Impacto do sono no estilo de vida
Dormir mal não significa apenas estar cansado. Significa viver em desequilíbrio. Como pequenos ajustes na rotina podem melhorar significativamente a qualidade de vida.
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Dormir mal não significa apenas estar cansado. Significa viver em desequilíbrio. O sono está entre os pilares mais negligenciados da saúde mental e metabólica — e o impacto da sua má qualidade costuma ser subestimado até que os sintomas se tornem incontroláveis.
O que é o ritmo circadiano?
Nosso corpo segue um ciclo biológico interno de aproximadamente 24 horas, chamado ritmo circadiano, que regula funções essenciais como sono, apetite, temperatura corporal, produção hormonal e metabolismo. Esse ritmo é influenciado, principalmente, pela exposição à luz natural e à escuridão — e precisa estar sincronizado com a rotina da pessoa para funcionar bem.
Quando esse ritmo se desorganiza (por noites mal dormidas, horários irregulares, excesso de telas à noite ou longas sonecas diurnas), o corpo responde com queda de desempenho físico e mental, além de prejuízos emocionais e comportamentais.
O sono saudável vai além da quantidade de horas
Mais importante do que dormir 7 ou 8 horas é a qualidade e a regularidade do sono. Hoje falamos de sono como um fenômeno multidimensional, que inclui:
Duração adequada para seu corpo;
Continuidade: facilidade para adormecer e manter o sono;
Alinhamento com seu ritmo biológico (cronotipo);
Nível de alerta durante o dia;
Satisfação subjetiva ao acordar.
Dormir bem não é só não ter insônia. É acordar sentindo-se verdadeiramente restaurado.
Quando o sono se desregula, tudo se desregula
Veja alguns sinais clássicos de um sono comprometido:
Dificuldade para adormecer ou manter o sono;
Sonolência diurna ou cansaço persistente;
Acordar com a sensação de que “não descansou”;
Queda de concentração, memória e motivação;
Aumento da irritabilidade e da ansiedade;
Desejo por alimentos mais calóricos e impulsividade alimentar.
Muitos desses sintomas não são imediatamente associados ao sono — e o tratamento acaba sendo voltado apenas para as consequências, e não para a causa.
Sono e comportamento alimentar: uma via de mão dupla
Poucas pessoas sabem, mas o sono exerce forte influência sobre os hormônios da fome e saciedade. Quando dormimos mal, nosso corpo produz mais grelina (que aumenta o apetite) e menos leptina (que promove saciedade). Além disso, o cortisol — hormônio do estresse — tende a se manter elevado, favorecendo o armazenamento de gordura e os episódiosde maior exagero na alimentação ou procura por alimentos hiperpalatáveis.
Um sono ruim aumenta o risco de compulsões, descontrole alimentar e ganho de peso, mesmo que você esteja “comendo o mesmo de sempre”.
E o contrário também é verdadeiro: refeições muito próximas do horário de dormir, ingestão de cafeína ou álcool à noite, ou pular refeições ao longo do dia, também interferem negativamente na qualidade do sono.
Como regular seu sono?
Antes de pensar em medicação, o mais indicado é fazer um levantamento dos seus próprios hábitos. Um recurso simples e poderoso é o diário do sono, onde você registra, por 2 semanas:
Horário em que foi deitar e levantar;
Quanto tempo levou para dormir;
Despertares noturnos (frequência e duração);
Uso de estimulantes;
Exposição a telas;
Qualidade percebida do sono;
Sonecas durante o dia;
Rituais pré-sono (leitura, banho, meditação, etc.).
Esse diário ajuda a identificar comportamentos que perpetuam a insônia, padrões de hiperalerta e possíveis desalinhamentos do seu ritmo biológico.
Higiene do sono: por onde começar?
Abaixo, algumas diretrizes fundamentais para um sono mais estável:
✅ Durma e acorde sempre nos mesmos horários
✅ Evite telas ao menos 1 hora antes de dormir
✅ Crie um ritual relaxante antes de dormir (banho morno, respiração, leitura)
✅ Exponha-se à luz natural logo ao acordar
✅ Evite cafeína, álcool e refeições pesadas no período noturno
✅ Use a cama apenas para dormir ou descanso íntimo
✅ Evite cochilos longos durante o dia
✅ Não fique olhando o relógio durante a madrugada
Dormir bem é fundamental
Se você tem se sentido constantemente esgotado(a), desregulado(a) na alimentação, ansioso(a) ou com dificuldade de foco, talvez seja a hora de parar de normalizar o cansaço — e olhar para o sono como ele realmente é: um termômetro da saúde física e mental.
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