#23 Porque é tão difícil mudar?
Quais os estágios temporais necessários para uma mudança de comportamento? Quais etapas precisam ser atingidas? Porque é tão difícil?
Para cada problema complexo existe uma resposta fácil: a errada
Semana passada, lá no Instagram, abri meu coração sobre minha ENORME dificuldade de implementar a prática de atividade física na minha vida, desde sempre. A verdade é que nunca fui muito comprometida com esse hábito e sempre o negligenciei. Há dois anos, desde o falecimento dos meus pais, tenho repensado muitas questões da minha vida e a saúde tem sido uma delas. Aliás, a minha velhice em geral e como eu quero chegar lá.
Somado a isso, estou começando minhas pesquisas para o Trabalho de conclusão do curso de Psicologia e desde que iniciei a graduação, sabia que o foco desse trabalho seria algum estudo relacionado ao ganho de peso após a cirurgia bariátrica. Apesar de não ter sido meu caso até agora (este ano completo 9 anos da cirurgia), tenho consciência que eu sou uma exceção. Infelizmente, hoje, mais que 50% das pessoas que fazem a cirurgia ganham quase a totalidade ou boa parte do peso perdido após 2 anos. Ou seja, se submetem a um procedimento de alto risco, que vai mudar seu organismo para sempre e no final, voltam ao mesmo patamar que antes e agora com o agravante de uma condição de saúde mais delicada. Bem, mais para frente trarei mais sobre o tema aqui - é um que adoro e que me coloco a estudar há alguns anos.
Comecei a estudar sobre a dificuldade de modificação do comportamento alimentar e me deparei com o Modelo Transteórico de mudança (MTT), uma abordagem integrativa que se propõe a explicar como e porquê as mudanças acontecem. Tem sido muito difundida, para além da psicoterapia, também pelos profissionais de saúde em geral como ferramenta a ser entendida e utilizada no acompanhamento de seus clientes/pacientes.
Modelo Transteórico de Mudança (MTT)
O autor desta teoria, James O. Prochaska, começou a estudar sobre o tema após perder o pai para doenças recorrentes do alcoolismo. Psicólogo com ênfase no tratamento de dependência química, começou a conduzir estudos que buscavam por um modelo de intervenção integrativo e, partido de modelos já validados cientificamente na Psicologia, Prochaska começou a observar e estudar processos de mudança.
Por que algumas pessoas passam a vida inteira procurando ajuda, tratamento e acompanhamentos para mudanças de comportamentos, enquanto outras conseguem sozinhas, sem ajuda?
Prochaska constatou que, com ou sem ajuda/acompanhamento, o processo de mudança tem características muito claras (não que sejam fáceis ou banais) e é multidimensional, envolvendo múltiplos fatores como o contexto em que se encontra inserido, aspectos cognitivos, motivacionais, história de vida e influências externas.
Cada pessoa experencia um momento em que estará mais disposto a mudança, como se engajar a atividades físicas ou aderir a uma alimentação mais saudável, enquanto outros sequer acreditam que não ter esses hábitos poderá trazer dificuldades ou malefícios futuros.
Nesse sentido, que ele traz dois conceitos: (1) Estágios de prontidão para mudança que são estágios que representam a dimensão temporal e indicam o quão motivado está e (2) Processos de mudança que são os passos a serem dados em direção a modificação do comportamento.
O primeiro passo é identificar qual é o comportamento-alvo que se quer modificar e qual o objetivo desse comportamento. Importante ressaltar que um comportamento pode ser cessado, modificado ou iniciado.
Por exemplo, a mudança de um hábito alimentar é processo complexo que demanda várias ações: (1) Ações mudadas: o tipo e quantidade de caloria e macronutrientes a serem ingeridos; (2) ações cessadas: parar a ingestão de frituras ou doces; (3) ações iniciadas: incluir alimentos in natura.
ESTÁGIOS DE PRONTIDÃO PARA MUDANÇA
1. PRÉ-CONTEMPLAÇÃO
Não está pronto para a mudança. Não reconhece as perdas e prejuízos de seus comportamentos desadaptativos e que precisa realizar uma mudança. É impossível que haja mudança em um cenário no qual a necessidade de mudar não é percebida. Afinal, por que despender esforço e dedicação em algo cujo fim não me interessa, ou me parece desnecessário?
"Não tenho problemas com isso. Paro quando eu quiser. Não me prejudica em nada".
2. CONTEMPLAÇÃO
Há consciência do problema. Mas também há um desajuste entre as expectativas do indivíduo com a realidade. Encontra-se ambivalente, reconhece que precisa realizar uma mudança mas não a faz porque acha difícil, ainda sente os ganhos de permanecer como está e quer o melhor dos dois mundos. Aqui é nítido uma visão idealista e irreal do mundo e muitas pessoas ficam presas nessa fase por anos.
"Eu sei que preciso mudar, mas não consigo agora." | “Quero emagrecer mas não quero seguir a dieta.” | “Quero passar no concurso, mas não quero abdicar do meu tempo livre.”
É frequente, que após muitos anos nessa fase, um evento de grande impacto emocional seja responsável por fazê-lo avançar.
Aqui, uso meu próprio exemplo: Com o falecimento dos meus pais com menos de 70 anos e com diversos problemas de saúde, sem nunca terem investido de modo preventivo em um estilo de vida mais saudável, eu, que sabia que precisava engajar na prática de atividades físicas regulares passei a implementar este hábito e não só reconhecer o problema - a dor de perdê-los cedo e o medo do mesmo acontecer comigo me tirou da inércia.
3. PREPARAÇÃO
"Não ter um planejamento é planejar-se para o fracasso."
Toma a decisão de mudar, sente-se motivado, mas ainda não realizou a mudança na prática, apenas planejou os passos para realiza-la. Essa etapa costuma ser negligenciada e é a principal responsável pela eficácia da mudança. Não deve ser ignorada, pois é fundamental para o próximo passo.
“Mês que vem eu começo” | “Quando eu estiver menos estressado, eu mudo” | "Sei que preciso mudar e tomarei as atitudes necessárias para tal." | “Segunda-feira começo a dieta”
Um compromisso com a mudança implica, necessariamente, em planejar como será essa mudança passo a passo. Quais os comportamentos que serão alterados?; Como eu vou me preparar para as dificuldades que virão?
Estratégias efetivas de preparação:
Se comprometer publicamente - temos a tendência de ter maior comprometimento com os outros do que com nós mesmos.
Estabelecer uma data limite de início exata - não vale uma data subjetiva (quando x acontecer, então…). Afinal, a decisão já está tomada.
Descreva o plano de ação em detalhes - saiba exatamente quais os próximos passos.
4. AÇÃO
Começa a agir. Esta é a etapa em que, finalmente, o movimento começa a acontecer. Sente-se motivado, já está atuando ativamente na mudança, mas na fase inicial e com certa dificuldade.
Fazer dieta e alimentar-se corretamente é difícil » mas permanecer com os maus hábitos e sofrer a consequência fisiológica e social também é.
Estudar para o concurso pode ser extremamente difícil e penoso » mas não alcançar o que tanto almeja e se conformar com um outro trabalho também é.
“Mudar pode ser um processo complexo, mas deixar as coisas como estão também é difícil!”
Esta fase também atravessa mecanismos de adaptação » . O que fazer quando vier a vontade de recair nos velhos hábitos? Qual será a estratégia?
5. MANUTENÇÃO
Automatizou a mudança, já faz parte de sua vida, tendo agora que trabalhar no longo prazo para mantê-la.
É muitíssimo comum atingir o comportamento alvo e mantê-lo por um tempo e depois voltar à estaca zero - uma falha na fase de manutenção.
“Passei meses fazendo dieta certinho, até que deu tudo errado.” | “Emagreci muitos quilos, mas depois engordei tudo de novo.”
A maior dificuldade da manutenção passa pela ausência da motivação primordial: inicialmente era emagrecer, por exemplo, mas depois que o conquistou, qual o próximo? “Continuar sendo magro? Ter saúde?”
Portanto, é primordial que as expectativas estejam ajustadas. Ter um plano para a vida alinhado aos seus valores e lembrar-se de todos os motivos pelos quais você não deveria voltar aos velhos hábitos.
Importante ressaltar que os estágios não representam uma evolução linear, mas espiral. Ou seja, não necessariamente o sujeito sairá do estágio 1 e passará para o 2, 3 e assim sucessivamente, sem que aconteça regressões. Pelo contrário, como em um espiral, pode ir e voltar entre estágios ao longo do tempo. Lapsos são esperados e uma vez que ocorram, o sujeito poderá retornar não para o estágio em que se encontrava mas para um mais avançado ou regredido, a depender de como interpretará a situação.
Por exemplo: É comum que pessoas que estão tentando mudar seus hábitos alimentares e que já estejam no estágio de ação, ao irem em uma festa acabem exagerando na ingestão de alimentos que deveriam evitar ou consumir moderadamente. Pode ocorrer duas situações: (1) aquela pessoa que depois do evento, retornará ao comportamento que estava implementando, voltando a ficar “na linha” e (2) outra que regredirá a fase inicial, pré-contemplação, se debatendo com a ideia de que não consegue manter o hábito da alimentação, generalizando o comportamento da festa para todos os demais contextos da vida cotidiana.
ESTÁGIO DE CONCLUSÃO (CHEGA-SE LÁ?)
Apesar da MTT focar somente no processo de mudança em si, em teoria há a possibilidade de se atingir o estágio de conclusão, ou seja, quando o comportamento-alvo está instalado e arraigado de tal forma que não há mais volta ao comportamento anterior. Esse estágio não é necessário para o sucesso do processo de mudança.
Além disso, esse estágio não é acessível a todos e é muito provável que muitas pessoas consigam mudar, mantendo-se no estágio de manutenção por anos, sem atingir o estágio de conclusão.
Nesta etapa, o indivíduo poderia retornar aos ambientes/companhias antigas, que antes prejudicavam o seu processo de mudança. Por exemplo: ao abandonar o vício do tabaco, o indivíduo pode desejar afastar-se de seus amigos fumantes, por exemplo; pois, sempre que eles estão juntos, fumam. Ao atingir o estágio de conclusão, poderíamos dizer que essas amizades e o ambiente no qual outros estão fumando não afetam negativamente o ex-fumante. É muito curioso notar que muitos ex-fumantes relatam ter desenvolvido certo "nojo" do cigarro, do cheiro etc. Isso acontece, pois essas pessoas mudaram a visão que tinham sobre o cigarro.
O mesmo pode acontecer com pessoas acostumadas a adoçar excessivamente seus alimentos/bebidas. Após um processo de mudança, muitas relatam terem tornado-se incapazes de comer/beber, com prazer, comidas/bebidas adoçadas exacerbadamente.
Podemos dizer, enfim, que muito mais importante do que atingir o estágio de conclusão é atingir uma mudança de mentalidade. É fundamental que se trabalhe o modo como percebe os hábitos ruins parando de desejar aquilo que afasta das próprias metas e objetivos.
PROCESSOS DE MUDANÇA
A importância de identificar o estágio de prontidão de mudança em que se encontra para cada comportamento-alvo que se quer atingir é que as estratégias implementadas estejam alinhadas, diminuindo a probabilidade de desistência ou alta frustração com o processo. Assim, implementando a estratégia correta para o estágio que se encontra, fomenta a motivação e o avanço entre os estágios, até que se consiga implementar o comportamento e chegue na fase de manutenção (e como objetivo final: conclusão).
A depender do estágio que se encontre, há processos que serão mais adequados do que outros, como veremos a seguir.
1. TOMADA DE CONSCIÊNCIA
» O que é: Conhecimento sobre si mesmo e sobre o seu comportamento.
» Estágios de mudança: (1) Pré-Contemplação e (2) Contemplação.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Psicoterapia; psicoeducação; busca de informações sobre o comportamento disfuncional e comportamento alvo.
Se, por exemplo, o objetivo for a perda de peso, mas não se sabe que seu corpo pode se ajustar rapidamente à dieta diminuindo seu metabolismo basal – o que, por sua vez, leva a queimar menos calorias –, você pode ficar perplexo quando sua dieta não funciona imediatamente, levando a frustração e desistência. Se possuir esta informação antecipadamente, maior a probabilidade de fazer ajustes na abordagem à perda de peso ou estar com as expectativas mais alinhadas ao processo real.
2. LIBERTAÇÃO SOCIAL
» O que é: Identificação de alternativas no meio social que estimulem a mudança.
» Estágios de mudança: (1) Pré-Contemplação e (2) Contemplação.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Identificar alternativas de situações, lugares, associações, grupos que possam auxiliar a mudança e não sejam obstáculos a ela.
Se o objetivo fosse parar de fumar, procurar locais públicos com áreas dedicadas a não fumantes. Se o objetivo for perda de peso, evitar frequentar restaurantes e lanchonetes que façam preparos com ultra processados ou alimentos altamente calóricos.
3. EXCITAÇÃO EMOCIONAL
» O que é: Reconhecimento sobre experiências emocionais significativas vivenciadas por causa do comportamento disfuncional. A excitação emocional às vezes resulta de tragédias da vida real. O objetivo desse processo é aumentar mais a consciência para além da obtenção de informações (processo 1) e levando assim, a ação.
» Estágios de mudança: (1) Pré-Contemplação e (2) Contemplação.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Dramatizações (no processo psicoterápico), revivendo momentos dolorosos relacionados ao comportamento problema; assistir filmes que explorem a temática que se deseja modificar; Estratégias de mindfulness.
Um fumante que às vezes pensava em parar mas não tinha planos definidos, quando sua irmã foi diagnosticada com câncer de ovário e pediu que ele parasse de fumar, ficou tão emocionado e tão preocupado com ela e sua doença que finalmente parou.
Histórias semelhantes podem ser contadas de acidentes de trânsito envolvendo um membro da família bêbado que estimularam o fim do problema com a bebida de outro.
4. AUTOREAVALIAÇÃO
» O que é: Reconhecimento que o comportamento alvo da mudança está em conflito com seus valores pessoais. A ideia é que o foco seja os valores e a pessoa que se quer ser. Que quando se veja no futuro, sem o comportamento problema, tenha-se orgulho da pessoa que se tornará.
» Estágios de mudança: (2) Contemplação e (3) Preparação.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Clarificação de valores; Psicoterapia baseada na Aceitação e Compromisso (ACT);
Perguntas que podem ser feitas: Como você se percebe hoje sendo? Como se verá se seu comportamento mudar? Qual será o custo dessa mudança, em tempo, energia, prazer, estresse ou imagem? Quais são, em geral, os prós e os contras de tentar superar seu problema? Essas são as perguntas emocionais e racionais que as pessoas se fazem ao aplicar a auto-reavaliação.
5. COMPROMISSO
» O que é: Também chamado de autolibertação. Reconhecimento que a responsabilidade da mudança só depende de si, que você é o único que é capaz de responder, falar e agir por si mesmo. Uma vez que você escolhe mudar, deve-se aceitar a responsabilidade de mudar. É o estabelecimento de um compromisso com a mudança.
» Estágios de mudança: (3) Preparação e (4) Ação.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Estabelecer um plano de ação realista e atingível; Detalhar o máximo possível este plano, com todo o passo a passo para colocá-lo em prática.
O primeiro passo do compromisso é privado, dizendo a si mesmo que está escolhendo mudar. O segundo passo envolve ir a público e anunciar aos outros que tomou uma firme decisão de mudar. Isso equivale a uma pressão auto-aplicada para manter-se firme, porque se não conseguir mudar, poderá se sentir envergonhado ou culpado diante daqueles com quem compartilhou sua decisão. Há quem decida por manter seu compromisso privado, para que outros não saibam se falhar, embora isso proteja do constrangimento, também enfraquece a vontade; os compromissos públicos são muito mais poderosos do que os privados.
6. CONTRACONDICIONAMENTO
» O que é: Este é o termo técnico para substituir respostas saudáveis por não saudáveis. Alterações a respostas emocionais, fisiológicas ou comportamentais a situações inevitáveis. Quase qualquer atividade saudável pode ser uma técnica de combate eficaz. Existem muitas atividades diferentes de contra-ataque – o truque está em encontrar aquelas que funcionarão para o comportamento alvo.
» Estágios de mudança: (4) Ação e (5) Manutenção.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Promover técnicas de respiração; estratégias de relaxamento muscular; listar previamente comportamentos alternativos para ampliar o repertório e desviar dos comportamentos disfuncionais.
Todo o nosso comportamento é condicional: somos mais propensos a comer demais quando jantamos fora do que quando comemos em casa, abusar do álcool quando ansiosos do que relaxados, fumar quando entediados do que quando ativos, ou nos sentir emocionalmente angustiados quando sozinhos do que com amigos.
Por exemplo, um usuário de drogas pode optar por sair na rua para correr como medida de combate sempre que desejo de ficar chapado surgir. Ou uma pessoa sedentária pode procurar um membro da família para passar o tempo e sair de casa para fazer uma caminhada ao invés de passar o dia todo sentada no sofá.
7. CONTROLE AMBIENTAL
» O que é: Alterar ou modificar os gatilhos que irão favorecer a uma recaída. Neste processo, procura-se reestruturar o ambiente para que a probabilidade de um evento causador de problemas seja reduzida. Tecnicamente, o contracondicionamento atua cognitivamente e emocionalmente, ajustando as respostas de um indivíduo a certos estímulos; o controle do ambiente regula os estímulos externos.
» Estágios de mudança: (4) Ação e (5) Manutenção.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Reconhecer as situações que podem ser gatilhos e tentadoras; Pensar antecipadamente em estratégias a serem adotadas preventivamente a estas situações.
As técnicas de controle do ambiente podem ser tão simples quanto remover narcóticos ou álcool de casa. Não ter biscoitos ou doces estocados em casa. Quebrar todos os cartões de crédito. Um lembrete positivo, como uma placa de PROIBIDO FUMAR ou um aviso na porta da geladeira, é outra técnica.
8. RECOMPENSAS
» O que é: Reconhecer e recompensar as consequências positivas da mudança de comportamento. Punição e recompensas são lados opostos da mesma moeda: você pode punir o comportamento problemático ou recompensar o comportamento desejável. A punição tende a suprimir temporariamente o comportamento problemático, em vez de levar a mudanças duradouras. As recompensas, por outro lado, costumam ser usadas com sucesso para mudar o comportamento.
» Estágios de mudança: (4) Ação e (5) Manutenção.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Apontar para as mudanças positivas que decorrerão da mudança de comportamento; promover o autorreconhecimento.
Auto-elogio é uma forma simples de recompensa. Um presente seria outro, aquele que você dá a si mesmo ao atingir um determinado objetivo, ou que você compra com o dinheiro que você teria gasto no problema. As recompensas também podem estar sob o controle de outras pessoas: sua família pode elogiar você por perder peso, ou você pode ganhar uma aposta com um amigo quando parar de fumar.
9. RELAÇÕES DE AJUDA (REDE DE APOIO)
» O que é: Identificar pessoas ou lugares no meio social que fortaleçam a manutenção da mudança. Embora não se possa controlar como os amigos e familiares agirão em relação a mudança promovida, certamente pode-se solicitar seu apoio, oferecer a eles as preferências e educá-los sobre as novas experiências. Isso é o que se chama de “alistar” ou “elicitar” relacionamentos de ajuda.
» Estágios de mudança: (4) Ação e (5) Manutenção.
» Estratégias que podem ser utilizadas: Pensar em amigos que tenham hábitos mais próximos dos que se desejam alcançar; Grupos de apoio de pessoas que passam pelas mesmas questões. Pensar nas relações que o auxiliarão a se manter em segurança.
Aliança terapêutica, apoio social, grupos de autoajuda.
RECOMENDAÇÕES
Livro - Changing for Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward – James O. Prochaska (o livro em português Mudar para Melhor está esgotado).
Livro - Psiquiatria do estilo de vida - este livro tem um capítulo dedicado a explicar a MTT.
Que texto maravilhoso! Estou em fase de mudanças e me ajudou muito a entender sobre. Por favor fale mais sobre hábitos 💖